Jó tanács

Hogyan tudom egy gyakorlaton belül fokozni a kötőszövet rugalmasságát és az izomerőt?

A resistance stretching egy olyan nyújtási forma, aminek a végzése alatt egyidőben történik az adott izom/izomcsoport dinamikus nyújtása (excentrikus mozgás) és ugyanazon izom/izmok izomrostjainak ellenállással szembeni összehúzódása (koncentrikus kontrakció). E két tényező együttes hatására egy gyakorlaton belül a kötőszövetek képesek fájdalom nélkül, kontrolláltan nyúlni, és az izomerő is fejlődik. A mechanizmust a fascia gyakorlat alatti egyfajta állandó transzformálódása hozza létre.

A resistance gyakorlatokat kiválóan lehet alkalmazni mind prevenciós, mind rehabilitációs céllal.

A gyakorlatok kivitelezési módja

Kezdőpozíció: egy előnyújtott és előfeszített helyzet, vagy az izom koncentrikus összehúzódásának helyzete, amelyet végig fenntartunk az ellenállás kifejtésével, miközben fokozzuk a nyújtást (ROM növelés)
Ismétlésszám: 6–10x
Tempó: lassú és kontrollált
Légzés: kilégzés

Példa: kar kirotátorok erősítése és nyújtása

Kiindulóhelyzet: sarokülés, jobb kar könyökön támaszkodik, bal tenyér a bal alkar/csukló külső részén
Végrehajtás: jobb alkar bal tenyérbe tol és megtart, miközben a jobb alkar a talaj felé mozog, majd oldalcsere