Jó tanács

Tudtad, hogy ha nem elég erős a fenéked, akkor többször fájhat a derekad?

Ahhoz, hogy az ágyéki gerincfeszítő izmok stabilizálják az ágyéki-keresztcsonti átmenetet – annak érdekében, hogy ne alakuljon ki derékfájdalom –, elengedhetetlen a fenékizmok megfelelő ereje és erősítése is (LPHC balance).

Fontos, hogy az izmok megfelelő sorrendben kapcsolódjanak be a mozgások során (mozgássztereotípia), mert ha ez nem harmonikus, akkor az ágyéki feszítő izmok túlterhelődhetnek, feszessé válhatnak, ami szintén derékfájdalmat alakíthat ki.

Tipp: a mozgások során ezért először mindig a fenékizmokat feszítsd meg, és utána dolgoztasd a lumbális extensor (ágyéki gerincfeszítő izmok) csoportot!

Gyakorlat

Feküdj a hasadra, két kezedet tedd a homlokod alá, térdeket hajlítsd be, hasadat húzd be, és a fenekedet szorítsd össze
Végig tartsd feszesen a hasad és a fenekedet, és emeld meg az egyik térdedet a magasba, addig, míg a medencéd meg nem mozdul (kb. 1–2 cm lábemelés), tartsd meg a helyzetet 30 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen
Tedd vissza a talajra, és cseréld meg a lábadat
Ismételd a gyakorlatot 5x mindkét lábbal
5x ismétlés után ringasd meg a fenekedet jobbra-balra, lazítsd ki a derekad és a fenékizmokat